Για τους περισσότερους ανθρώπους, 3 έως 5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα είναι η σωστή δόση. Δεν χρειάζεσαι περισσότερα — και η «φόρτιση» είναι απλώς μια επιλογή, όχι κανόνας.
- Δόση συντήρησης: 3–5 g την ημέρα.
- Φόρτιση (~20 g/ημέρα για 5–7 μέρες): προαιρετική.
- Μεγαλύτερο σωματικό βάρος ή περισσότερη μυϊκή μάζα → πιο κοντά στα 5 g.
- Περισσότερη κρεατίνη δεν σημαίνει καλύτερα αποτελέσματα.
Η καθημερινή δόση
Η σύσταση που θα δεις σχεδόν παντού είναι 3 έως 5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης καθημερινά. Για πολλούς, τα 3 g είναι αρκετά· άτομα με μεγαλύτερο σωματικό βάρος ή περισσότερη μυϊκή μάζα συνήθως πλησιάζουν τα 5 g.
Φόρτιση: πώς και αν αξίζει
Η «φόρτιση» σημαίνει να πάρεις περίπου 20 g την ημέρα, χωρισμένα σε 4 δόσεις, για 5–7 ημέρες. Έτσι τα αποθέματα των μυών γεμίζουν πιο γρήγορα. Μετά συνεχίζεις με τη δόση συντήρησης των 3–5 g.
Είναι εντελώς προαιρετική. Αν προτιμάς κάτι πιο απλό, ξεκίνα κατευθείαν με 3–5 g την ημέρα· θα φτάσεις στο ίδιο σημείο μέσα σε περίπου 3–4 εβδομάδες.
Είναι καλύτερη η μεγαλύτερη δόση;
Όχι. Μόλις τα αποθέματα γεμίσουν, το σώμα απλώς αποβάλλει την περίσσεια κρεατίνη. Το να παίρνεις πολύ περισσότερα από 5 g καθημερινά δεν προσφέρει επιπλέον όφελος.
Εξαρτάται από το βάρος μου;
Ελαφρώς. Ως γενικός κανόνας, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχεις, τόσο πιο κοντά στα 5 g κινείσαι. Αν μόλις ξεκινάς, δες τον οδηγό πώς παίρνουμε κρεατίνη.
Συχνές ερωτήσεις
Τι γίνεται αν πάρω παραπάνω μια μέρα;
Χρειάζομαι ζυγαριά ακριβείας;
Μπορώ να μοιράσω τη δόση μέσα στη μέρα;
Τα gummies της NUREVONA σου δίνουν προ-μετρημένη μονοϋδρική κρεατίνη κάθε μέρα.
Δες το προϊόν- Kreider R.B. κ.ά. «International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PubMed