Für die meisten Menschen sind 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag die richtige Dosis. Mehr brauchen Sie nicht – und das „Aufladen“ ist lediglich eine Option, keine Regel.
- Erhaltungsdosis: 3–5 g pro Tag.
- Aufladephase (~20 g/Tag für 5–7 Tage): optional.
- Höheres Körpergewicht oder mehr Muskelmasse → näher an 5 g.
- Mehr Kreatin bedeutet nicht bessere Ergebnisse.
Die tägliche Dosis
Die Empfehlung, die Sie fast überall finden werden, sind 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat täglich. Für viele reichen 3 g aus; Personen mit höherem Körpergewicht oder mehr Muskelmasse liegen gewöhnlich näher an 5 g.
Aufladephase: wann und ob es sich lohnt
„Aufladen“ bedeutet, etwa 20 g pro Tag, aufgeteilt in 4 Dosen, für 5–7 Tage einzunehmen. Dadurch füllen sich die Muskelspeicher schneller. Danach fahren Sie mit der Erhaltungsdosis von 3–5 g fort.
Es ist völlig optional. Wenn Sie es einfacher bevorzugen, beginnen Sie direkt mit 3–5 g pro Tag; Sie werden in etwa 3–4 Wochen den gleichen Punkt erreichen.
Ist eine größere Dosis besser?
Nein. Sobald die Speicher gefüllt sind, scheidet der Körper überschüssiges Kreatin einfach aus. Die Einnahme von weit mehr als 5 g täglich bietet keinen zusätzlichen Nutzen.
Hängt es von meinem Gewicht ab?
Leicht. Als Faustregel gilt: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto näher liegen Sie an 5 g. Wenn Sie gerade erst anfangen, lesen Sie den Leitfaden wie man Kreatin einnimmt.
Häufig gestellte Fragen
Was passiert, wenn ich an einem Tag zu viel einnehme?
Brauche ich eine Präzisionswaage?
Kann ich die Dosis über den Tag verteilen?
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Produkt ansehen- Kreider R.B. et al. „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine“. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PubMed