Was ist Kreatin und wie funktioniert es?

Kreatin ist eine Substanz, die unser Körper auf natürliche Weise produziert und auch in Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch vorkommt. In den Muskeln wird es zu Phosphokreatin umgewandelt und hilft uns, sehr schnell Energie zu produzieren, insbesondere bei intensiven und kurzen Anstrengungen. Es ist auch eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich.

Kurz gesagt
  • Natürliche Substanz, die hauptsächlich in den Muskeln gespeichert wird.
  • Liefert „schnelle“ Energie über das ATP-Phosphokreatin-System.
  • Die bekannteste und am besten erforschte Form ist Kreatin-Monohydrat.
  • Gilt laut internationaler Literatur als sicher für gesunde Erwachsene.

Was genau ist Kreatin?

Kreatin ist ein kleines Molekül, das im Körper aus drei Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin) gebildet wird. Es wird hauptsächlich in der Leber und den Nieren produziert, und etwa 95 % davon werden in den Muskeln gespeichert.

Einen Teil nehmen wir auch über die Nahrung auf – hauptsächlich aus Fleisch und Fisch. Wer wenig oder gar kein tierisches Protein isst, hat in der Regel geringere Vorräte, was erklärt, warum viele ein Nahrungsergänzungsmittel wählen.

Wie wirkt es im Körper?

Die Muskeln benötigen „Treibstoff“, der ATP genannt wird. Bei intensiver Anstrengung – einem schweren Satz, einem Sprint – ist ATP innerhalb von Sekunden erschöpft.

Hier kommt Phosphokreatin ins Spiel: Es wirkt wie eine kleine Ersatzbatterie, die das ATP schnell „auflädt“. Je voller die Kreatinspeicher sind, desto mehr Phosphokreatin steht für diese kurzen Energieausbrüche zur Verfügung.

Einfach ausgedrückt: Kreatin → Phosphokreatin → ATP → Muskelanstrengung. Es gibt dir keine „kostenlose“ Energie – es hilft dir, dein Training besser zu nutzen.

Was zeigt die Forschung?

Laut der Position der International Society of Sports Nutrition (2017) ist Kreatin-Monohydrat eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung von hochintensivem Training, mit einem guten Sicherheitsprofil bei gesunden Erwachsenen.

Wichtig ist jedoch: Kreatin ist nicht magisch. Es wirkt zusammen mit regelmäßigem Training, Schlaf und richtiger Ernährung – nicht von selbst.

Monohydrat und andere Formen

Es gibt viele Formen auf dem Markt, aber Monohydrat bleibt die am besten erforschte Form mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis. Neuere, teurere Versionen haben keinen klaren, wesentlichen Vorteil gezeigt.

Kreatin-Monohydrat finden Sie entweder als Pulver oder in praktischeren Formen, wie z. B. Gummies. Wenn Sie an dem Unterschied interessiert sind, lesen Sie unseren Leitfaden zu Gummies oder Pulver.

Ist es sicher?

Für gesunde Erwachsene zeigt die Literatur eine gute Verträglichkeit auch bei langfristiger Anwendung. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, schwanger sind oder Medikamente einnehmen, ist es am besten, zuerst Ihren Arzt oder Apotheker zu fragen.

Kreatin ist weder ein Steroid noch ein Hormon. Es ist eine natürliche Substanz, die bereits in Ihrem Körper vorhanden ist.

Häufig gestellte Fragen

Ist Kreatin ein Steroid?
Nein. Es ist eine natürliche Substanz, die der Körper produziert und in Lebensmitteln wie Fleisch vorkommt.
Muss ich eine „Ladephase“ machen?
Nicht unbedingt. Eine konstante tägliche Dosis funktioniert genauso gut – siehe wie viel Kreatin pro Tag.
Muss ich mehr Wasser trinken?
Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, ausreichend hydriert zu sein, wenn Sie Kreatin einnehmen.
Möchten Sie Kreatin einfacher in Ihren Alltag integrieren?

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Quellen
  1. Kreider R.B. et al. „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine“. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PubMed
  2. European Food Safety Authority (EFSA). Wissenschaftliche Gutachten zu Kreatin und Muskelfunktion.
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