Ja – Frauen können Kreatin nehmen, und zwar in der gleichen Grunddosis wie Männer. Es ist derselbe natürliche Stoff und „vermännlicht“ nicht und führt auch nicht zu übermäßigem Muskelaufbau. Schauen wir uns an, was wirklich stimmt.
- Gleicher Stoff, gleiche Grunddosis: 3–5 g pro Tag.
- Verursacht keine „männlichen“ Muskeln – das Hormonprofil ist anders.
- Eine eventuell geringfügige Gewichtsveränderung betrifft Wasser in den Muskeln, nicht Fett.
- Die Forschung für Frauen ist in vielen Lebensphasen vielversprechend.
Wirkt es bei Frauen genauso?
Der Mechanismus ist genau derselbe: Kreatin hilft den Muskeln, bei intensiven Anstrengungen schnell Energie zu erzeugen. Das Geschlecht ändert nichts an der Wirkungsweise des Stoffes.
Bekomme ich „männliche“ Muskeln?
Nein. Der „voluminöse“ Muskultyp hängt hauptsächlich mit Hormonen (wie Testosteron), der Ernährung und jahrelangem sehr schwerem Training zusammen. Kreatin allein verursacht dies nicht. Wie es mit den Muskeln zusammenhängt, sehen Sie unter Kreatin und Muskelwachstum.
Werde ich durch Wassereinlagerungen aufschwemmen?
Anfangs stellen einige Frauen eine geringfügige Gewichtsveränderung fest. Dies ist normalerweise auf etwas zusätzliches Wasser in den Muskeln zurückzuführen – nicht auf Fett und nicht auf „Aufschwemmen“ unter der Haut. Wir erklären dies ausführlich unter Kreatin und Gewichtszunahme.
Dosis für Frauen
Gleich wie die allgemeine Empfehlung: 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich, konstant. Siehe den Leitfaden wie viel Kreatin pro Tag.
Was sagt die Forschung?
Eine umfangreiche wissenschaftliche Übersicht (Smith-Ryan et al., 2021) untersucht die Anwendung von Kreatin bei Frauen in verschiedenen Lebensphasen und findet sie generell sicher und interessant zur Unterstützung des Trainings. Wie immer ist bei speziellen Situationen (z. B. Schwangerschaft) die ärztliche Beratung der richtige erste Schritt.
Häufig gestellte Fragen
Werde ich dadurch „massiger“ aussehen?
Kann ich es nehmen, wenn ich nur Cardio oder Pilates mache?
Ist es in der Schwangerschaft oder Stillzeit sicher?
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Produkt ansehen- Smith-Ryan A.E. et al. „Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective“. Nutrients, 2021. PMC
- Kreider R.B. et al. „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine“. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PubMed